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筋肉痛がこないとトレーニングの意味がないなんてもう古い!?

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運動不足で久しぶりにスポーツをしたら翌日から身体中が痛い!

…なんて経験をしたことのある人は多いのではないでしょうか。

 

よくよく考えてみれば遅れて痛みがくるなんて不思議な現象ですよね。

今回はそんな、筋肉痛に対しての認識と上手な付き合い方をお伝えします。

 

 

その名はDOMS

筋肉痛は正式には遅発性筋肉痛と言い、英語で「Delayed Onset Muscle Soreness」略してDOMSと呼ばれています。

某ロボットアニメに似たような字面の機体がでてくるので覚えやすいですね。

 

実はこの筋肉痛、どういったメカニズムで痛みが起こっているのか正確には解明されていないのです。

筋繊維の修復時に起きる炎症反応により痛みが起こると言われておりますが、有力な説というだけでまだ確証は得られていないようです。

幸い、この痛みのメカニズムが定かでなくともあまり問題はありません。

要は、なぜ筋肉痛が起こっているかよりも、どうやって筋肉痛が起こっているかに着目した方が良いということです。

 

その筋肉痛の起きる条件なのですが、

・なれない運動

・筋肉が伸びながら力を発揮する運動

の2つの条件を満たしたときに起こりやすいと言われています。

 

なれない運動というのは言葉そのままの意味なので、あまり小難しく説明することはしません。

対して筋肉が伸びながら力を発揮する運動というのは、少しイメージしにくいかと思います。

そもそも、筋肉が力を発揮する様式としては3つの状態があります。

それが

コンセントリック 筋肉が縮みながら力を発揮する運動

エキセントリック 筋肉が伸びながら力を発揮する運動

アイソメトリック 筋肉が長さを変えずに力を発揮する運動

の3つです。

これをわかりやすく体感するとなると、まず座っていても立っていても良いので、手のひらを正面に向けてどちらかの腕をぶらーんと真っすぐ地面に対して垂直にたらしてみてください。

下の画像は垂直に腕は垂れていないですがイメージはしやすいかと思います。

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そこからぐ~っと肘だけを曲げていく過程がコンセントリック運動です。

重力に対して逆らいながら、腕の力こぶがぎゅっと縮まり、盛り上がっていきますよね。

そしてそこから元の位置まで肘をゆっくり伸ばしていく過程がエキセントリック運動です。

一見ただ力を抜いているだけに感じますが、実際は重力に対して少し力を発揮しながらゆっくり筋肉が伸びているのです。

その証拠に、腕を曲げた状態から瞬間的に完全に脱力すると、腕はゆっくりではなく、落下するようなスピードでストンと伸びるはずです。

最後に最初の腕がぶらんとたれた状態から肘を90度ほど曲げて止めてみてください。

その止まっている状態がアイソメトリック運動です。

腕の重さに対してかかる重力と腕を曲げる力がちょうど釣り合っている状態ですね。

ちなみに普通にビシッと立っているのも、色々な筋肉がアイソメトリック運動をすることによってその姿勢が保たれています。

 

話を戻すと、この3つの中でエキセントリック運動、かつなれない動きをしたときに筋肉痛が起こるというわけです。

 

筋肉痛とトレーニングの成果

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筋肉痛が起こる条件がわかると、筋肉痛がトレーニングの充実度をはかる指標ではないということが薄々わかってきたのではないでしょうか。

パフォーマンスの向上においても、筋肉の成長においても、はたまたダイエットにおいても「慣れないエキセントリック運動を行うこと」が最善の方法ではありません。

トレーニングの成果に至っては、十分に慣れたフォームの運動を限界を超えて行った方が効果的でしょう。

 

人は、課せられた課題や試練(トレーニング)に対して発生するもの(筋肉痛)を、成果報酬として勘違いしやすいです。

ダイエットやトレーニングの成果をはかる物差しとして、もっと信頼できる身体の周囲径や見た目の変化を大事にしていきましょう。

 

また、筋肉痛が強くきているうちは、まだその動作に対する熟練度が低いと思った方が良いです。

くれぐれも、筋肉痛がくるまでトレーニングをする、筋肉痛がきたから良いトレーニングが出来た、とは思わないように気を付けてください。

 

必要以上の筋肉痛はトレーニング間の無駄な休養期間を生み、日常生活での不快感も強いです。

トレーニング始めたての頃は比較的強く痛みが出ると思いますが、慣れてくるに従って少し痛みを感じるか、ハリを感じる程度になってきます。

 

正しい認識を持ち、効率の良いトレーニングを行いながら、ドム…DOMSと向き合っていきましょう。